Як подолати безсоння?

Деякі факти про безсоння: щорічні втрати світової економіки, пов’язані з безсонням, обчислюються сотнями мільярдів доларів; серед причин автомобільних катастроф, аварій літаків і поїздів, виробничих аварій на одному з перших місць стоїть безсоння; рефлекси і реакція після однієї ночі без сну сповільнюються так само сильно, як при інтоксикації організму; головна причина проблем зі сном у дорослих людей – незручний робочий графік.

А в нашій країні безсоння у багатьох людей може бути пов’язане із посттравматичним синдромом через війну та частими повітряними тривогами.

Лікарі та народна медицина пропонують безліч рецептів від безсоння. Однак, потрібно зрозуміти, що необхідно вирішувати проблему, а не боротися з її наслідками. Слід з’ясувати причину, що заважає нормально спати, і усунути її. Спровокувати безсоння можуть:

• стреси;
• порушення роботи внутрішніх органів;
• апное (у легкій формі хропіння уві сні);
• невроз;
• депресія;
• психічні хвороби;
• неправильне харчування;
• шкідливі звички;
• розумове перенапруження;
• переїзд або будь яка зміна способу життя;
• зміна часового поясу;
• невідповідні умови для сну (яскраве світло, наявність шумових подразників, незручна поза) та ін.

Складнощі засинання часто поєднуються з поверхневим сном, супроводжуваним жахливими сновидіннями і постійними пробудженнями. Це не дозволяє мозку відпочити і не приносить необхідного полегшення. На ранок людина буде почуватися «розбитою», бажання спати зберігається протягом усього дня. При цьому ввечері історія повторюється, і, незважаючи на втому, заснути не виходить довго. Якщо безсоння спровоковане патологією нервової системи або іншими захворюваннями, необхідний комплексний підхід і слід звернутися до терапевта або невропатолога. До засобів для поліпшення сну додаються препарати, що усувають невроз або спрямовані на терапію патології.

Щоб позбутися  безсоння, для початку потрібно налагодити ритм життя – припинити працювати по 10-12 годин, не брати роботу додому, регулярно відпочивати (і на вихідних, і у відпустці), вирішити проблеми, а якщо не виходить – змінити своє ставлення до них і тим самим знизити рівень стресу. Також в списку ворогів хорошого сну – алкоголь (алкогольне сп’яніння дійсно може прискорити процес засинання, але це уявне поліпшення: сон стає поверхневим і неглибоким, фрагментованим, супроводжується частими пробудженнями), тютюн і протизаплідні таблетки: деякі з них руйнують в організмі вітамін В, через що порушується сон.

Щоб мозок міг нормально відпочити, не відволікаючись на сторонні подразники, потрібно відмовитися від засинання під телевізор. Також не рекомендується дивитися перед сном динамічні фільми, що викликають яскраві переживання – бойовики, трилери, жахи.  Не варто перед сном і користуватися гаджетами.

Спальня повинна бути провітреною і у ній має бути трохи прохолодно. У теплу пору року бажано залишити вікно відкритим, в холодну – заздалегідь провітрити кімнату. Будь-які «неприродні» запахи можуть стати подразником для мозку, відволікаючи його від сну.  Найкращий матрац – ортопедичний, занадто м’яким або жорстким він бути не повинен, подушка має бути щільна, невеликого розміру. Постільну білизну слід використовувати гіпоалергенну або з натуральних матеріалів.

Не варто лягати занадто рано, третина людей вірять, що рецепт від безсоння – це раніше лягати в ліжко, але це не так, людина має бути активною та не вкладатися, доки не відчує, що втомилася.  На думку фахівців, вдалий час – 22-23 години. Перед сном необхідно трохи розслабитися: почитати, послухати музику або прийняти теплий душ. Останній прийом їжі повинен бути мінімум за три години до сну, не можна пити каву, міцний чай.

Недобравши сну протягом тижня та надолуживши на вихідних, можна зменшити почуття сонливості та стрес, але не здатність до концентрації, котра страждає від недосипання. Лежання та довгий сон на вихідних збиває внутрішній годинник, це може призвести до довгострокових порушень сну, до того, що на тижні людині буде складніше засинати. Людині краще прокидатися в один і той самий час і в будні, і в вихідні дні. Таким чином організм навчається найефективніше використовувати для відновлення час, відведений на сон.

Особливо часто на порушення якості сну скаржаться люди після 40-ка років. У цьому віці дають про себе знати різні проблеми зі здоров’ям. Організм вже не справляється з тим темпом життя, до якого звикають молоді люди. Людині важко засинати, а сон стає занадто чуйним, поверхневим, у цьому віці нерідко виявляються соматичні і неврологічні проблеми.

Якщо не хочеться вдаватися до використання ліків, допоможуть рецепти народної медицини. Поліпшать якість сну і дадуть можливість виспатися відвари, настоянки та розслаблюючі чаї. Пропонуємо деякі з них.

• Змішати по столовій ложці кмину, м’яти, валеріани, фенхеля і ромашки. Для приготування добової порції відвару потрібна чайна ложка цієї суміші. Все заливається окропом (200 мл) і настоюється до повного охолодження. Потрібно випити півсклянки вранці перед їжею, що залишилося – за півгодини до сну.

• Заздалегідь готується суміш трав, що володіють заспокійливою дією: по дві столові ложки кореня валеріани, м’яти перцевої, пустирника і хмільних шишок. Для разової порції чайна ложка рослин заливається 250 мл гарячої води і кип’ятити на слабкому вогні близько 15 хвилин. Відвар остуджують і проціджують. Пити по половині склянки тричі на день після їди.

• Протягом тижня перед сном можна попити настій з пустирника, календули і чебрецю (всі інгредієнти змішуються в рівних пропорціях). На склянку окропу – чайна ложка готової суміші, тримати на повільному вогні 10-15 хвилин. Якщо засіб неприємно на смак, додається натуральний рідкий мед.

• У рівних частинах змішуються корінь валеріани, трилисник водяний,

перцева м’ята і шишки хмелю. Столова ложка сировини всипається в чайник для заварювання або термос і заливається склянкою (250 мл) води. Приймати тричі на день по 50 мл, пропити протягом тижня.

При виборі засобів від безсоння враховуються індивідуальні особливості організму. Будь-який компонент відвару може бути алергеном або викликати відторгнення. Якщо після використання суміші з’являються негативні реакції – прийом слід припинити.

Не можете спати – вставайте, нехай ліжко асоціюється у вас зі сном, а не з безсонням, повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте втому.

“Якщо ви прокидаєтеся серед ночі й не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплому ліжку та розслабитися, – пояснює психолог Джеремі Хібберд. – Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе і заснете”.

Постарайтесь якомога довше триматися подалі від снодійних, бо вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість.

Цікаво, що вовняна піжама поверх котонової білизни здатна пришвидшити процес засинання на 15 хвилин. Так забезпечується хороша терморегуляція і тіло весь час перебуває в “зоні комфорту”. Особливо це корисно для тих, хто багато пітніє уві сні, адже вовна чудово вбирає вологу. Таким людям радять купувати ще й вовняні ковдри.

Доброго Вам здоров’я та гарних снів!

За матеріалами МОЗ та ЦГЗ.