Холестерин під контролем: прості кроки до здоров’я серця

Високий рівень холестерину – серйозна проблема, яка підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Проте не завжди потрібні ліки, щоб нормалізувати показники: іноді достатньо змінити спосіб життя.

Відмовтеся від цукру

Так, мова не про жири, а про солодке. Перший крок до нормалізації рівня холестерину – виключення з раціону солодких напоїв (газованої води, фруктових соків із сиропом фруктози, солодкого чаю) та рафінованих вуглеводів (печива, тістечок, солодких пластівців, цукерок).

Цукор легко розпізнати в продуктах, тому ця стратегія є доволі простою для реалізації. Крім того, зменшення споживання цукру допомагає схуднути, контролювати рівень глюкози в крові та пригнічувати апетит. Надмірна вага безпосередньо впливає на підвищення холестерину.

Наукові факти підтверджують: раціон із високим вмістом цукру погіршує рівень ліпідів. Наприклад, дослідження Американської медичної асоціації виявило, що підвищене споживання цукру знижує «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і підвищує рівень тригліцеридів, які можуть провокувати серцево-судинні захворювання. Це небезпечне поєднання, оскільки ЛПВЩ переносить «поганий» холестерин (ЛПНЩ) до печінки, де він переробляється. Коли рівень ЛПВЩ низький, в артеріях залишається більше ЛПНЩ, що підвищує ризик їх пошкодження.

Забудьте про трансжири

Трансжири – найнебезпечніший вид жирів для серцево-судинної системи. Вони підвищують рівень ЛПНЩ і часто зустрічаються в маргаринах, крекерах, печиві та інших фабричних продуктах. Хоча кількість трансжирів у продуктах регулюється, невеликі дози можуть бути присутніми навіть у продуктах із позначкою «0 трансжирів». Читайте склад: термін «частково гідрогенізована олія» сигналізує про їх наявність.

Замість насичених жирів обирайте корисні жири

Насичені жири, які містяться у продуктах тваринного походження, підвищують як «хороший», так і «поганий» холестерин. Проте їхнє споживання слід обмежити до 7% від загальної кількості калорій, згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США. Вибирайте здорові джерела жирів: оливкова та ріпакова олії, горіхи, насіння, авокадо.

Їжте більше розчинної клітковини

Продукти, багаті на розчинну клітковину, допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Ви знайдете її у вівсянці, квасолі, брюссельській капусті, яблуках, грушах і насінні льону.

Додавайте фізичну активність

Регулярні фізичні вправи – один із найефективніших способів покращення ліпідного профілю. Аеробіка протягом 30 хвилин щодня сприяє зниженню ЛПНЩ і підвищенню ЛПВЩ. Особливо ефективними є високоінтенсивні інтервальні тренування.

Ці прості звички допоможуть не лише знизити холестерин, але й загалом покращити здоров’я серця.