Депресія. Як із нею впоратися.

Наша країна переживає сьогодні трагічні події, які значною мірою
впливають на емоційний стан українців. Для пересічних громадян, внаслідок
воєнних дій, умови надзвичайної ситуації перетворилися на умови
повсякденного життя. Тривалий час люди знаходилися і продовжують
знаходитися в стані фізичної та емоційної напруги. Насильство, руйнування,
втрата помешкання, вимушене переселення викликають певний спектр
можливих реакцій. Депресія, страх, тривога, апатія – це не повний перелік
того, що відчувають люди, які мають власний досвід переживання воєнного
конфлікту. Ступені важкості депресії, причиною якої стала війна, можуть
варіюватися від невеликих, тимчасових епізодів смутку до стійкого
гнітючого стану.
Симптоми та ознаки такої депресії зазвичай є подібними, як і в
пацієнтів у мирний час, і можуть включати:
– плаксивість, відчуття смутку, порожнечі або безнадійності, спалахи
гніву, дратівливість або розчарування, тривожне очікування поганого навіть
через дрібниці, втрату інтересу або задоволення від більшості або всіх
звичайних видів діяльності (хобі, спорт, секс), порушення сну (включаючи
безсоння або надмірний сон), втому і брак енергії, через що навіть невеликі
завдання починають вимагати додаткових зусиль, зниження апетиту і втрату
ваги;
– неспокій, постійне відчуття тривоги, збудження, сповільнене
мислення, мовлення або рухи тіла, відчуття нікчемності або провини,
фіксацію на минулих невдачах або самозвинувачення, проблеми з
концентрацією уваги, мисленням, прийняттям рішень і запам’ятовуванням,
постійний страх або занепокоєння, часті або повторювані думки про смерть,
суїцидальні думки, спроби самогубства;
– фізичні проблеми, такі як біль у спині, головний біль, дискомфорт
при зоровому контакті, тихе мовлення, болі в животі, тремтіння у м'язах,
постійна втома.
Депресія – це не ознака поганого характеру, ліні чи небажання щось
робити. Цей стан зумовлений порушенням хімічних процесів у мозку та
змінами у його функціонуванні.
На своє психічне здоров’я варто звернути увагу і тоді, коли ви
знаходитесь в постійній напрузі, не можете розслабитись, коли відчуття
тривоги і неспокою є постійними. Також варто звернутись до спеціаліста,
якщо відчуття невпевненості не дозволяє успішно працювати чи вчитись,
рости у кар’єрі, виконувати складні чи відповідальніші завдання. Іноді важко
справитися без допомоги психотерапевта, який може призначити

медикаментозне амбулаторне чи стаціонарне лікування. Проте у переважній
більшості випадків із депресією можна і варто боротись власними силами.
Цей стан може вражати мільйони людей і часто можна не
усвідомлювати, що поряд живуть особи, які мають аналогічні проблеми,
переживають ті ж самі негативні відчуття і зустрічаються з такими ж
перешкодами у житті. Важливо, щоб людина із депресією сприймала
ситуацію адекватно, ставилася з любов’ю до себе і до того, що вона
переживає. Якщо є відчуття, що день, який тільки почався, буде поганим, з
пригніченим настроєм, – нехай так і буде. Не потрібно намагатися
пригнічувати власні емоції, але й не потрібно давати їм повної влади над
собою. Якщо із самого ранку людині не вдалося бути достатньо енергійною і
виконати те, що заплановано, не сумнівайтеся, що завтра буде шанс зробити
все значно успішніше. Депресія здатна посилювати схильність до спогадів,
які мають негативне забарвлення. Людина з депресією часто може
концентрувати свої думки і спогади навіть на одній-єдиній невдачі, у той же
час не згадуючи про свої успіхи і досягнення у багатьох інших речах. Якщо
здається, що якась подія (наприклад, похід у кафе з друзями) не варта того,
щоб витрачати на неї час, скажіть собі: «Можливо, це так, але, все ж таки,
піти туди буде краще, ніж знову сидіти вдома наодинці з собою». Задайте
собі питання, наскільки важкою є ваша ситуація. Може, все не так
катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині, але
вам напевно важко буде поглиблюватись у них занадто довго. Нескінчений
перелік завдань, які необхідно виконати, може налякати так, що людина
взагалі нічого із запланованого не зробить. Замість плану дій з великою
кількістю пунктів, краще буде ставити перед собою одну-дві мети. Спогад
про успішну реалізацію якогось плану може бути особливо потужним
стимулом проти надмірного узагальнення та негативного внутрішнього
діалогу типу «мені навряд чи вдасться це зробити». Варто фіксувати, що
потрібно зробити зранку перед роботою або увечері перед сном. Можливо,
складання такого розкладу знадобиться тільки у вихідні дні. «Графік» не
повинен бути надто жорстким, але він має бути структурованим, аби плідно
діяти протягом усього дня.
Намагайтеся повернути у власне життя те, що розслабляє, подобається,
але водночас підвищує тонус. Наприклад: гра на музичному інструменті,
малювання, прогулянки, їзда на велосипеді. Досить непогано вам можуть
допомогти справитися із депресією заняття спортом, різноманітні гуртки та
хобі, розмови із рідними та друзями, добра книжка чи фільм, зміна
діяльності, подорож на річку, у гори, у ліс. Медитація, йога, вправи на
глибоке дихання і навіть ведення щоденника сприяють виникненню відчуття
благополуччя і покращують сприйняття навколишнього світу. Одним із
головних факторів захисту від вигорання є навіть не відпочинок, а
задоволення, яке ви отримуєте у процесі своєї діяльності. Насолоджуйтеся
тим, що маєте. Усвідомлюйте момент, у якому живете. Роки невпинно
минають, діти або онуки швидко виростуть, а ми старіємо, але саме тому не
варто нічого відкладати на майбутнє.

Постарайтесь також у цей важкий, непростий період часу слідкувати за
новинами, але без одержимих перевірок. Важливо розуміти, яка ситуація в
країні і світі, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Намагайтеся не
перевіряти новини щохвилини – це підвищить панічні настрої й відчуття
страху за себе та близьких. Дотримуйтеся режиму сну, правильно харчуйтеся.
Непогано перейти на харчування з переважанням у раціоні пісного м’яса,
овочів і злаків. Варто обмежити споживання напоїв, які мають стимулюючий
вплив (кава, міцний чай, газовані напої з кофеїном). Натомість варто уникати
алкоголю та наркотиків, бо вони ще не вилікували жодну депресію.
Зосередьтеся на тому, що можете контролювати. У час коли наші плани
руйнуються і ми не можемо нічого спланувати, важливо залишатися при
чомусь стабільному.
У багатьох випадках легші форми депресії лікуються за допомогою
психотерапії. Тяжчу депресію лікують за допомогою заспокійливих засобів,
антидепресантів або одночасно призначають психотерапію та спеціальні
препарати, але цим має займатись фахівець. Варто звернутися до лікаря
загальної практики, щоб обговорити ті особливості психічного стану, які
турбують людину. Сімейний лікар визначить доцільність звернення по
спеціалізовану психіатричну допомогу, і при потребі дасть направлення.

Гайдичук В.С.

к.м.н., доцент кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних

хвороб Буковинського державного медичного університету (м. Чернівці).